Tip: Relaxační techniky pro klidný spánek

Každému se to občas stane - lehnete si večer do postele a hlavou víří tisíce myšlenek, které nedovolí usnout. Tělo je probuzené a jakoby se nemohlo vypnout. Anebo jste jen velmi unaveni a spánek nepřichází.

Příčin může být mnoho. Fyzické nabuzení může být vyvoláno vyšší konzumací kofeinu, theinu či cukru v odpoledních hodinách. Nepomáhají ani příliš těžká jídla s vysokým obsahem tuku a alkohol. Naopak vhodné jsou např. banány a mandle. Emocionální přetížení lze snadno rozpoznat a s trochou snahy je lze vůlí překonat. Dobré je rozhodnout se před spaním, že problémy odložíte na další den a využijete spánku, který vám dovolí mysl restartovat a na vše se podívat s nadhledem. S tímto vám skvěle pomůžou právě dechové techniky, které uklidní tělo i mysl. 

Pokud máte dlouhodobější problémy s usínáním a příčinu ne a ne odhalit, stojí za to zrevidovat svůj denní rytmus a upravit životní styl. V posteli vám mohou pomoci relaxační techniky a jóga nidra. Nespavost je jedním z nejčastějších civilizačních problémů. Se zpřístupněním elektřiny jsme přestali být závislí na střídání dne a noci, neboť si je můžeme uměle kdykoliv vytvořit. Naše těla jsou však od počátků věků naprogramována cyklicky a přizpůsobena pravidelnému střídání denních dob a ročních období. V betonových kostkách, do kterých jsme se dobrovolně zavřeli, tyto přírodní zákonitosti přestávají platit a naše těla jsou často zmatená. Uprostřed noci se pohybujeme v dobře osvětlené místnosti a čekáme, že spolu se zhasnutím světla vypne i naše tělo. Nedopřejeme mu však soumrak, během kterého se spustí tvorba melatoninu - spánkového hormonu. Večer tak nemůžeme usnout a ráno se nám velmi těžko vstává, i když je už světlo. A tak se dostáváme do začarovaného kruhu - denní světlo nevyužíváme, vstáváme pozdě anebo jsme celý den unaveni a po večerech platíme za elektřinu, což má dopad nejen na naše zdraví, ale také na ekologii.
Zkusme z tohoto kruhu vystoupit a přizpůsobit svou aktivitu životodárnému slunečnímu světlu. Po setmění využívejte doma tlumenější světla (jak krásné byly časy, kdy se po setmění rodiny sešly u svíčky a vyprávěly si příběhy!), vyzkoušet můžete také počítačový program f.lux, který přizpůsobuje jas počítačové obrazovky denní době. Zvážit můžete i "odtechnologizování" ložnice - telefony nechávejte ve vedlejší místnosti, nebo aspoň dále od hlavy a zvažte také odstínění wifi sítí. A pokud se vám zavedení změn nedaří, vyjeďte si do přírody pod stan a pozorujte, jak rychle se tělo přizpůsobí dennímu rytmu.

A nyní si už vyzkoušejte některé z relaxačních technik, které Vám spánek přivedou, ani nebudete vědět jak.

Uklidňující dechové techniky

Když dech bloudí, pohybují se i myšlenky. Když je dech klidný, i mysl se utiší. Hatha Yoga Pradipika

Vzpomínáte na staré dobré počítání oveček? Pokud vám to nikdy nešlo, zkuste to s počítáním dechu. Je to jednodušší, protože tyto techniky nevyžadují tolik fantazie a vy se pozorností můžete chytit něčeho, co máte neustále při sobě. Vědomou prací s dechem se navíc dostáváme do nejhlubších mozkových center a jemně měníme nastavení tohoto řídícího orgánu od stresu k uvolnění. Následující dechové techniky stačí provádět těsně před spaním po dobu 5 - 10 minut, nebo dokud se nedostaví spánek.

• Plný jógový dech na 4 doby

Tuto techniku provádíme opět s rovnými zády, buď v sedě anebo v leže. Nosem vydechneme vše z plic a začneme zhluboka nadechovat do břicha, hrudníku a pod klíční kosti. Při nádechu počítáme do čtyř, stejně tak při výdechu. Délka dechu je 4:4. Správný nácvik jógového dechu si můžete osvojit na lekcích jógy pro začátečníky.

• Sama Vritti - kvadratický dech
Zapojíme jógový dech. Při nádechu počítáme do 4, poté dech na 4 doby lehce zastavíme, vydechujeme na 4 a opět na 4 doby zastavíme. Délka dechu je tedy 4:4:4:4. Důležité je zachovat si i v zádrži lehkost a nezvyšovat tlak v hlavě.
• Uklidňující dech
Zapojíme jemný jógový dech. Nadechujeme na 3 doby, vydechujeme na 6 dob. Spolu s výdechem uvolňujeme celé tělo, jako kdybychom vydechovali veškeré napětí nosem pryč. Délka dechu je 3:6. 
K této technice můžeme přidat vizualizaci na podporu pravé mozkové hemisféry, když si nad sebou představíme měsíc. S nádechem přijímáme do těla zářivou energii z měsíce, s výdechem světlo čistí tělo a odnáší napětí z těla pryč. 
• Nádí šódhána - střídavý očistný dech

• Čandra bhédana - měsíční očistný dech

Jedná se o variantu Nádí šódhány, tentokrát však budeme celou dobu dýchat pouze levou nosní dírkou. Dech levou nosní dírkou aktivuje pravou hemisféru mozku, která je sídlem naší fantazie, intuice a emocí a řídí levou, yinovou část těla. Během techniky můžeme opět podpořit funkci pravé hemisféry vizualizací měsíčního světla. 
Opakem  Čandra bhédany je Súrja bhédana - sluneční očistný dech, který provádíme pravou nosní dírkou a je vhodným dechovým cvičením na ráno.
Nádí šódhána pomáhá vyvažovat obě hemisféry. Existuje spousta dalších cvičení na vyvážení obou hemisfér - od balančních jógových pozic přes souběžné kreslení oběma rukama až po žonglování.

Následující relaxační techniky si můžete sami osvojit, nebo využít množství nejrůznějších zdrojů a nahrávek, které jsou volně dostupné na internetu. Délka těchto relaxací se pohybuje od 10 minut do jedné hodiny.

• Řízené uvolňování těla

• Jóga nidra  - jógový spánek

• Autogenní trénink

Masáže

Veškerý stres, který během dne zažíváme se nám ukládá do svalů. Ne nadarmo se říká: "Naložil si toho hodně na svá ramena" nebo "nese na bedrech tíhu světa". Pod tíhou starostí se nám záda začínají hrbit, čelisti tuhnou. I když stres pomine, tělo zůstává ještě dlouho stažené. Pro tyto případy jsou ideální masáže, které uvolní blokády ve fyzickém těle, abychom se cítili lehčeji i na duchu. Zejména relaxační nebo aromaterapeutické masáže zde mají velkou moc. Před spaním Vás krásně uvolní a uklidní rozlítanou mysl.

Zdravý pohyb a jóga

Pokud jste článek dočetli až zde, gratuluji. Pravděpodobně už zíváte a usínáte, proto přeji sladké sny! :)